Core-Training - Wie Sie Schultern, Hüfte und Rumpf stärken
In der Nachbehandlung nach Operationen entstehen oft Beschwerden durch Überlastungen. Patientinnen und Patienten klagen unter anderem über Rücken- oder Gelenkschmerzen. In vielen Fällen ist die Ursache ein schlecht trainierter Rumpf.
Um dies besser zu verstehen, müssen wir zunächst genauer klären was Bewegung für unseren Körper eigentlich heißt:
Es kommt durch jede Bewegung zu einer Destabilisierung des Gleichgewichtes. Daraufhin stabilisert unser Körper unbewusst gegen. Zum Beispiel im Einbeinstand heben wir das Bein vom Boden ab und müssen dann durch die Verlagerung des Körperschwerpunktes auf der Gegenseite die Hüftmuskulatur anspannen, um nicht umzufallen. Probieren Sie es gleich aus – können Sie gut balanciert stehen? Diese Stabilisierung des Zentrums durch die kleinen Muskelpartien nahe an den Gelenken lässt uns die Bewegung sicher aus unserem Zentrum heraus ausführen, so dass wir unser Gleichgewicht nicht verlieren. Wenn wir nicht gut stabilisieren können, z. B. weil wir müde sind oder der Untergrund wackelig ist, wird die Bewegung unsicher und unrund, oder wir verlieren sogar das Gleichgewicht.
Wir versuchen vielleicht durch Veränderung des Schwerpunktes oder andere Bewegungen die Stabilität auszugleichen. Dies führt aber in den meisten Fällen, z.B. beim Sport bei vielen Wiederholungen, zu einer Überlastung. Verletzungen oder Schmerzen sind die Folge. Bewegung braucht also ein stabiles Gleichgewicht.
Wenn wir die Bewegung ausführen brauchen wir Beweglichkeit. Im Einbeinstand lässt uns ein steifes Sprunggelenk kaum die Balance halten. Mit einer unflexiblen Gelenkkapsel wird die Bewegung gebremst oder ist sogar gar nicht möglich. Versuchen wir es dennoch, müssen die benachbarten Gelenke versuchen, den Ausfall zu kompensieren und werden dauerhaft überlastet. Eine unflexible, steife Gelenkkapsel reagiert zudem nur sehr langsam. So kann ich auf unebenem Boden nur schlecht reaktionsschnell ein Stolpern abfangen. Die Verletzungsgefahr steigt.
Führe ich dann eine Bewegung aus, brauche ich Kraft. Dabei ist Kraft als Fähigkeit zu verstehen, einer Bewegung Nachdruck zu verleihen. Ich brauche funktionell anwendbare Stärke, die die Hüfte beim Anheben des gegenseitigen Beines stabilisiert. Bewegung bedeutet also Gleichgewicht, Beweglichkeit und funktionelle Kraft. Ohne eine Grundstabilität im Körperstamm als koordinierte Einheit aus Schultern, Hüfte und Rumpf, kann eine Bewegung nicht effektiv ausgeführt werden. Das Training der kleinen, stützenden und haltenden Muskeln in den Gelenkbereichen des Körperstamms bildet somit die Grundlage eines bewussten Trainings.
Das Training dieser Muskeln nennt man Core Training. Die meisten Übungen lassen sich fast ohne Hilfsmittel zu Hause durchführen.
Als Beispiel für ein kleines Programm lassen sich die folgenden Übungen zusammenstellen:
Im Vierfüßlerstand strecken Sie im Wechsel jeweils ein Bein nach hinten bis in die Horizontale. Steigern Sie die Übung, strecken Sie ein Bein und den gegenseitigen Arm. Halten Sie den Rücken dabei gerade.
Weitergehen kann es mit dem Hüftrollen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, Arme und Schulter zu Seite gestreckt. Winkeln sie die Beine an. Die Füße berühren eben den Boden. Drehen Sie ihre angewinkelten Beine nach rechts bis kurz vor den Boden und drehen sie dann in die andere Richtung, ebenfalls bis kurz vor den Boden. Führen sie die Bewegung mit festem Bauch aus.
Es geht auch andersherum: Beim Beckenheben vom Boden liegen Sie in Rückenlage und ziehen die Beine an. Dann wird der Po abgehoben, mit dem Bauchnabel in Richtung Decke, so dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Schultern, Kopf und Füße bleiben auf dem Boden, die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Die Schwierigkeit kann durch Streckung eines Beines im Wechsel gesteigert werden.
Bei der Brücke in Seitenlage legen Sie sich auf die Seite, während ihr Unterarm auf dem Boden liegt. Die Hüfte wird so weit vom Boden angehoben, dass der Körper eine Gerade bildet. In dieser Position bis acht zählen und halten. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen je nach Können und steigern Sie das Halteintervall, oder heben Sie das obere Bein in Richtung Decke an.
Serie: Training mit Dr. med. Mark Schildknecht
